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시험불안: «지칠 때까지 공부하는 것은 역효과를 낸다»

학교생활을 잘하고 있음에도 불구하고 많은 청소년들이 시험불안을 겪고 있다. 어떻게 해야 할까? 우리는 사간스에 있는 심리학자이자 심리치료사인 우르술라 게르만-뮐러 Ursula Germann-Müller씨에게 이 주제에 대해 질문했다.



시험불안에 대처하기 위해 청소년들이 스스로 무엇을 할 수 있을까?


청소년들은 시험 준비를 일찍 시작해야 하고, 시험 내용과 방식에 대해 잘 알고 있어야 한다. 그리고 나서 시험자료들을 일목요연하게 정리해야 하고, 필요한 경우에는 빠진 것이 있는지, 오류가 없는지 학교 친구들과 교환하면서 자료들을 검토해야 한다. 만일 내가 어떤 부분을 이해하지 못했으면 도움을 구해야 한다. 그런 다음 시간계획표를 세우고, 시험주제를 일정 분량씩 나누어서 시간표에 넣어야 한다. 시작을 미뤄서는 안 된다. 정해진 시간에 시작하고 멈춰야 한다. 기분이 좋은 상태에서 멈추고, 자신에게 작은 보상을 해 주는 것도 좋다. 지칠 때까지 공부하는 것은 역효과를 낸다. 공부시간 마무리 단계에서는 내가 오늘 무엇을 공부했는지 짧게 요약하고, 그렇게 함으로써 학습한 것을 더 잘 기억할 수 있다. 다음날 짧게 반복하면서 기억을 강화하는 것이 좋다.



어떻게 틈틈히 긴장을 풀 수 있을까?


휴식할 시간을 꼭 끼워 넣어 몸을 움직여야 한다. 호흡 운동 또는 자율 훈련이나 점진적 근육 이완법(먼저 근육을 수축시키고 몇 초간 유지한 후, 근육 이완 시키는 방법)같은 릴렉스 기술을 활용해 본다. 이마나 쇄골 아랫 부분에 원을 그리며 마사지하는 것도 다음 학습단계를 위해 컨디션을 좋게 할 수 있다. 그리고 숙면도 중요하다. 학습능률을 유지하기 위해서 규칙적인 수면리듬이 필요하다. 친숙한 물건이나 어렸을 때의 애착인형이 가까이에 있어 편안함을 느낄 수 있는 공간에서 잠을 자도록 한다. 해내지 못한 것이나 화나는 것은 잊고, 따뜻하게 숙면할 수 있는 잠자리를 즐긴다. 다른 사람들이 내일 나에게 무엇을 기대하든 그 순간은 생각하지 말자. 멋진 풍경, 사랑하는 사람들과 함께 있는 장면, 내 마음속에 흐르는 음악 등과 같은 아름다운 것을 상상하도록 한다.



시험준비 기간에 이미 의기소침하게 만드는 불안감이 퍼지면 어떻게 해야 하나?


의사이자 내분비학자인 한스 셀리에 Hans Selye는 스트레스를 두 종류로 구별한다. 그는 그중 하나를 유스트레스 Eustress(이로운 스트레스)라고 부른다. 예를 들면, 유스트레스는 스포츠에서 체력과 정신을 더욱 강화시켜 최고 수준의 성과를 가능하게 만들어 주는 스트레스이다. 목표를 위한 도전의 순간이 지나면 심리적인 안도감과 행복감이 퍼진다. 유스트레스와 반대되는 스트레스는 휴식없이 과도한 부담을 안고 사는 사람들이 겪는다. 그런 사람들은 마비된 것 같고 짜증나고 지쳐있다. 셀리에는 이러한 스트레스를 디스트레스 Distress(해로운 스트레스)라고 부른다.



어떻게 디스트레스를 피하나?


여기에는 종종 심리치료가 동반될 필요가 있다. 모든 노력을 의심하고 부정하는 생각들이 디스트레스에 해당된다. 이러한 생각들로 인해 우리는 시험준비를 다음날로 미룬다. 그러한 생각의 틀을 깨야만 한다. 부정적으로 생각하는 사람들의 대부분은 자신의 성공을 "그건 정말 간단했어" 또는 "그건 우연이었어"라며 과소평가한다. 학부모와 교사는 "네가 노력하고 열심히 했기 때문에 해냈어"라고 성공의 원인이 본인 자신의 노력에서 기인됨을 말해줘야 한다.



어떻게 시험에 긍정적으로 대처할 있나? 부모들은 어떻게 협력할 있나?


우리가 문제를 정확히 정의하고, 확대하지 않으면 더 쉽게 해결할 수 있다. 아직 해결되지 않은 문제나 뜻대로 잘 되지 않은 모든 문제들이 우리를 종종 급류처럼 빠르게 불안감에 빠뜨린다. 그래서 우리는 모든 문제, 학습이나 시험 관련 문제 역시 정확히 정의해야 할 것이다. 부모가 아이들을 도울 수 있다면 당연히 좋지만, 그와 반대로 부모가 공포를 확산시키면 전혀 좋을 리 없다. 부모들은 자녀의 학습계획 이행과정을 부드러우면서도 일관성있게 감독할 수 있다. 자녀들의 긴장이 지속될 때, 어떻게 자녀들의 긴장을 풀어 줄 수 있는지 때로는 알고 있다. 아마도 엄마, 아빠, 조부모들은 "시험에 합격하는 것이 중요하긴 하지만, 인생에서 가장 중요한 것은 아니다"라며 자신들이 경험했던 이야기를 말해주는 것도 좋을 것이다.





타게스안차이거 2019.03.28


윗글은 Tagesanzeiger의 허가 하에 번역한 것이며 원본 링크는 다음과 같습니다.

https://www.tagesanzeiger.ch/weiterbildung/lernen-bis-zur-erschoepfung-ist-kontraproduktiv/story/15787279

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